ćwiczenia mięśnie kegla dna miednicy

Mięśnie Dna Miednicy – co musisz o Nich wiedzieć

Mięśnie dna miednicy to temat, który coraz częściej pojawia się w mediach. Dzięki temu coraz większa grupa kobiet poszukuje rzetelnych informacji o tym, czym są i dlaczego są dla nas tak ważne? Jest to pozytywna zmiana, dzięki której kobiety mają szanse odkryć swoje ciało na nowo. A te które borykają się z zaburzeniami sfery intymnej w końcu nie czują się samotne ze swoim problemem. Nareszcie takie sytuacje jak, nietrzymanie moczu, czy obniżanie się narządów miednicy mniejszej, nie stanowi tematu Tabu.

Jak możesz znaleźć swoje mięśnie dna miednicy

Jak sama nazwa podpowiada mięśnie dna miednicy, położone są na samym dole miednicy. Jest to silna, zwarta grupa, połączonych ze sobą mięśni, układająca się w kształt misy lub hamaka. Mięśnie dna miednicy rozpościerają się pomiędzy guzami kulszowymi, spojeniem łonowy oraz kością krzyżową, zamykając miednicę od dołu.

mieśnie kegla dna miednicy ćwiczenia
mięśnie dna miednicy

Aby je poczuć:

Usiądź na krześle, podłóż ręce pod pośladki. Rozluźnij się. Wykonaj wdech torem przeponowy ( tak aby brzuch uniósł się do góry) i z wydechem postaraj się lekko wciągnąć dół brzucha. Powtórz kilkakrotnie, aż poczujesz na dłoniach pracę mięśni dna miednicy. Pojawi się uczucie lekkiego mrowienia w kroczu, oraz uczucie „zasysania” do góry. Tym co czujesz są twoje mięśnie dna miednicy!

Dlaczego każda kobieta powinna zaprzyjaźnić się ze swoimi mięśniami dna miednicy?

Odpowiedź na to pytanie wynika z funkcji jaką pełnią nasze mięśnie dna miednicy.

  • Podporową. Prawidłowo działające mięśnie dna miednicy podtrzymują wszystkie narządy znajdujące się powyżej, na właściwym dla nich miejscu. Do tych narządów należy między innymi pęcherz moczowy, cewka moczowa, macica, szyjka macicy, końcowy odcinek jelita grubego
  • Zamykającą. Podczas wysiłku, lub nawet codziennych czynności dochodzi do zwiększenia ciśnienia w jamie brzusznej. W tych sytuacja mięśnie dna miednicy poprzez napięcie dbają o naszą kontynencję. Jednym słowem w trakcie wysiłku są odpowiedzialne za utrzymanie moczu, kału oraz gazów.
  • Stabilizacyjną. Mięśnie dna miednicy wchodzą w skład tzw. „Cylindra” naszego ciała, inaczej Wraz z mięśniami brzucha, kręgosłupa i przeponą wpływają na prawidłową postawę ciała.
  • Seksualną. Biorą czynny udział we współżyciu seksualnym. Ich dobra kondycja zwiększa doznania odczuwane w trakcie stosunku, zarówno u kobiety jak i jej partnera.

Grupa ryzyka, czyli w jakich sytuacjach mięśnie dna są osłabione

Czynnikiem najczęściej kojarzonym z osłabieniem mięśni dna miednicy jest poród. Warto jednak pamiętać, że również młode kobiety, które nigdy nie były w ciąży, nie rodziły, również mają problemy z wydolnością tej grupy mięśni.

Ćwiczenia mięśni dna miednicy powinny wykonywać kobiety:

  • Planujące ciąże. Im wcześniej nabędziemy świadomości prawidłowej pracy mięśni dna miednicy, tym łatwiej będzie je utrzymać w dobrej kondycji w trakcie ciąży.
  • W ciąży. Pamiętajmy że w samej ciąży pod wpływem hormonów, stopniowej zmiany postawy ciała i pod obciążeniem rosnącego dziecka, mięśnie dna miednicy są wydatnie obciążone. Regularny trening pomaga uniknąć ich osłabienie i przygotować je na czas porodu. Może to wpłynąć pozytywnie na możliwość ich ochrony w trakcie II okresu porodu.
  • Po porodzie. Wbrew szerokiej opinii nie tylko kobiety po porodzie drogami natury powinny ćwiczyć mięśnie dna miednicy. Również w przypadku pań, u których ciąża zakończyła się cięciem cesarskim, ta grupa mięśni potrzebuje wsparcia regularnym treningiem.
    W przypadku porodu drogami natury, wpływ na stan mięśni dna miednicy ma głównie faza skurczy partych. Podczas II okresu porodu tematyczne mięśnie są rozciągane przez rodzącą się przez nie główkę dziecka. Nie zawsze również można wykonać pełna ochronę krocza i na finale porodu dochodzi do nacięcie lub samoistnego pękniecie krocza. W tym przypadku sam trening mięśni dna miednicy powinien być uzupełniony o mobilizację blizny tkanek miękkich.
    Jeśli ciąża zakończyła się cięciem cesarskim problem stanowi ingerencja w trakcie operacji na przednią ścianę brzucha, oraz blizna umiejscowiona w podbrzuszu. Mięśnie dna miednicy wchodząc w skład grupy mięśni głębokich (czyli stabilizatorów) nie pozostają obojętne na osłabienie funkcji mięśni brzucha. Kiedy mięśnie brzucha są po operacji słabe, mięśnie dna miednicy muszą pracować „za dwoje”. Często też ból kręgosłupa lędźwiowego po cięciu cesarskim, może oznaczać problem z mięśniami dna miednicy.
  • W okresie okołomenopauzalnym. Mięśnie dna miednicy starzeją się razem z kobietą. Ich wydolność w tym okresie spada, ze względu na zmiany hormonalne. Są to tkanki estrogeno-zależne. Z wiekiem spada zawartość kolagenu i tkanki podporowej przez co, omawiane mięśnie tracą na elastyczności.
obniżenie mięśni dna miednicy
obniżenie mięśni dna miednicy

Co świadczy o zaburzeniach ze strony naszych mięśni

  • Bardzo częstym objawem towarzyszącym kobiecie jest nietrzymanie moczu. Może być związane z wysiłkiem fizycznym i nie musi to być intensywna aktywność sportowa. Takie codzienne czynności jak kaszel, śmianie się, kichanie, podnoszenie przedmiotów, czy nawet chodzenie po schodach, mogą prowokować gubienie moczu.
  • Jeśli czynność oddawania moczu nie jest już rutyną, musisz planować swój dzień podporządkowując go wizytom w toalecie. Masz trudność z utrzymaniem moczu, kału/gazów zanim dojedziesz do toalety. Potrzeba oddania moczu jest pilna, towarzyszą ci silne parcia na pęcherz.
  • Masz wrażenie jakby twoje narządy miednicy obniżyły się. Towarzyszy ci uczucie ciężkości, lub ciała obcego w pochwie.
  • Po wizycie w toalecie masz poczucie niepełnego wypróżnienia, zarówno moczu jak i stolca.
  • Podczas współżycia nie odczuwasz pełnej satysfakcji i/lub masz wrażenie ograniczonego czucia w okolicy krocza. Podczas współżycia pojawia się ból w okolicy miednicy.
  • Towarzyszy ci ból dolnego odcinka kręgosłupa po porodzie i pomimo upływu czasu obserwujesz że podbrzusze jest nadal wystające.

Jeśli któraś z powyższych sytuacji jest Ci bliska nie warto zwlekać. Im szybciej rozpoczniesz pracę ze swoimi mięśniami dna miednicy tym szybciej pozbędziesz się kłopotliwego problemu.